Cum să gestionezi un atac de panică
Atacul de panică un subiect pe care știu că mulți dintre voi l-ați trăit la un moment dat sau poate chiar îl trăiți în prezent. Este un subiect dificil, iar cei care nu au experimentat niciodată așa ceva pot avea dificultăți să înțeleagă cât de intens și copleșitor poate fi. Dacă citești aceste rânduri, fie ai trecut printr-un atac de panică, fie încerci să înțelegi mai bine pentru a-i ajuta pe cei dragi ție. Așa că permite-mi să-ți ofer câteva informații și strategii pentru a înfrunta această experiență.
Cum se simte un atac de panică?
Un atac de panică poate apărea brusc și fără avertisment. Inima îți bate atât de tare, încât pare că o vei simți ieșind din piept. Respirația devine greoaie, ca și cum nu ai avea suficient aer, iar corpul tău se simte complet scăpat de sub control. Poți simți amețeală, transpirații reci, și senzația copleșitoare că ceva teribil este pe cale să se întâmple. Unii oameni au senzația că au un atac de cord, iar alții simt că își pierd mințile. Este o experiență intensă, iar faptul că pare să apară „din senin” o face cu atât mai înfricoșătoare.
Ce e important să știi încă de la început este că atacurile de panică, oricât de înfricoșătoare ar părea, nu sunt periculoase. Nu vei păți nimic fizic în timpul unui atac, iar acesta se va sfârși. Deși poate fi greu să crezi asta în timpul unui episod însă, înțelegerea acestui lucru poate ajuta la reducerea intensității fricii.
Ce să faci în timpul unui atac de panică?
În calitate de psihoterapeut, am observat că persoanele care reușesc să gestioneze un atac de panică folosesc o combinație de tehnici de respirație, schimbare a focusului și auto-compasiune. Iată câteva tehnici care te pot ajuta să treci printr-un astfel de episod:
1. Respirația profundă și controlată
În timpul unui atac de panică, respirația devine superficială și rapidă. Aceasta contribuie la senzațiile de amețeală și poate agrava anxietatea. O tehnică simplă dar eficientă este să te concentrezi pe respirație. Inspiră profund pe nas, ține aerul câteva secunde, apoi expiră lent pe gură. Un ritm de 4-4-6 (inspiră 4 secunde, ține 4 secunde, expiră 6 secunde) poate ajuta la scăderea intensității simptomelor.
Poate părea greu la început, dar încearcă să îți imaginezi că îți umpli stomacul cu aer, nu doar pieptul. Respiratul „din burtă” are un efect calmant asupra sistemului nervos, iar concentrarea pe această acțiune îți oferă un punct de focalizare, reducând senzația de pierdere a controlului.
2. Recunoaște și numește ce simți
Atacurile de panică sunt deseori amplificate de frica necunoscutului. Când nu înțelegem ce se întâmplă cu noi, anxietatea crește. Dacă ești într-un astfel de moment, încearcă să îți spui: „Acesta este un atac de panică. Am mai trecut prin asta și o să treacă.” Recunoașterea simptomelor poate reduce din puterea lor. Amintește-ți că frica intensă este doar un răspuns temporar al corpului tău și că nu ești în pericol real.
Când numești ce se întâmplă cu tine, iei primul pas către regăsirea controlului. Poți să-ți spui cu voce tare sau în mintea ta ce simptome simți, precum: „Inima mea bate tare acum, simt o presiune în piept, dar aceste senzații vor trece.”
3. Conectează-te cu prezentul
Un atac de panică este adesea alimentat de gânduri catastrofice despre ce ar putea să se întâmple. Mintea începe să construiască scenarii, și astfel frica devine mai mare. Însă un mod eficient de a combate aceste gânduri este să te concentrezi pe momentul prezent. O tehnică utilă este metoda ”5-4-3-2-1”, în care încerci să identifici:
– 5 lucruri pe care le vezi
– 4 lucruri pe care le poți atinge
– 3 lucruri pe care le poți auzi
– 2 lucruri pe care le poți mirosi
– 1 lucru pe care îl poți gusta
Această tehnică te ajută să îți aduci mintea în prezent și să ieși din spirala gândurilor de panică. Focalizarea pe simțuri te ancorează în realitatea imediată, ceea ce reduce intensitatea senzațiilor de panică.
4. Acceptă ceea ce simți
Deși este natural să vrei să scapi cât mai repede de un atac de panică, rezistența și lupta împotriva lui pot face situația și mai dificilă. Este contraintuitiv, dar uneori cea mai bună abordare este să accepți faptul că ai un atac de panică. Spune-ți că este în regulă să ai aceste senzații și că nu trebuie să le faci să dispară imediat. Acest pas de acceptare poate reduce tensiunea și lupta internă, făcând atacul să se disipeze mai repede.
Îmi amintesc de un client care mi-a povestit cum, în momentul în care a încetat să mai lupte împotriva atacului de panică și a început să-și spună „Permite-ți să simți aceste senzații”, intensitatea a scăzut treptat. Uneori, când renunțăm la control, corpul se relaxează de la sine.
5. Învață să îți vorbești blând
Mulți dintre cei care experimentează atacuri de panică tind să se judece aspru pentru asta. Gânduri de genul „De ce nu mă pot controla?” sau „Ce e în neregulă cu mine?” adaugă doar un strat suplimentar de anxietate și rușine. Aici intervine importanța auto-compasiunii.
Gândește-te cum ai vorbi cu un prieten drag care trece printr-un moment dificil. I-ai spune că este slab sau că ceva e în neregulă cu el? Probabil că nu. Așa că încearcă să îți vorbești cu aceeași blândețe. „Ești în siguranță. Este doar un atac de panică și o să treacă. Ești puternic/ă, și poți trece peste asta.”
Ce poți face pe termen lung?
Atacurile de panică sunt adesea un semn că există o anxietate mai profundă care trebuie abordată. În cadrul ședințelor de terapie, lucrăm adesea la identificarea factorilor declanșatori și la dezvoltarea unor strategii de coping pe termen lung.
Atacurile de panică sunt o experiență intensă, dar nu sunt invincibile. Ele pot fi gestionate, iar tu poți învăța să le faci față și chiar să le previi. Este nevoie de timp și răbdare, iar uneori de ajutorul unui profesionist, dar este posibil să trăiești o viață fără să fii controlat de frică.
Te încurajez să îți oferi ție însuți/însăți aceeași empatie și răbdare pe care le-ai oferi unui prieten drag. Nu ești singur/ă, și există întotdeauna speranță și ajutor disponibil. Atacurile de panică nu te definesc – sunt doar o parte din călătoria ta și, cu fiecare pas, poți învăța să le depășești.
